Quadriceps de la cuisse

Squats avec la barre sur les épaules

Installez-vous sous la barre de musculation logées sur son support avec des épaules relâchées et tirées un peu vers l’arrière. Posez les mains sur la barre avec l’espacement qui vous convient. La barre devrait toucher la partie supérieure du dos. Poussez en avant avec la poitrine. Les pieds couvrent toute la largeur des épaules (et même un peu plus pour la stabilité) – ils doivent adhérer complètement au sol, et le poids devrait être réparti sur les talons.

Puis inspirez profondément, tirez sur la barre du support et commencez à descendre, tout en expirant. Gardez le dos dans la même position. Talons et hanches doivent être alignés– ne poussez pas les genoux vers l'avant, ils ne devraient pas dépasser le bout des orteils. Descendez aussi bas que possible, jusqu'à l’étirement maximal du quadriceps, au moment où vous avez l’impression que c’est impossible de descendre d’avantage.

La dernière étape est la remontée – Relevez-vous en poussant sur vos talons et en poussant les hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous vous soyez redressé.

* Vous pouvez faire cet exercice avec des haltères ou en utilisant un banc Smith machine.

Les Squats, barre de musculation en avant

Maintenez votre barre devant les épaules en haut de la poitrine. La barre peut être tenue:

a) en supination (paume vers soi) - option moins pratique, mais plus sûre, gardez vos mains à la largeur des épaules.

b) en pronation (paume vers l’avant) - option plus pratique ; saisie plus étroite avec les bras croisés.

Effectuez ces squats de la même manière qu’avec une barre sur vos épaules.

Squats avec la barre de musculation derrière le dos

Dans ce type de squats, le dos bien droit, maintenez la barre derrière vous, en dessous des fesses, les bras tendus. Dans cet exercice, utilisez des charges plus légères.

Installez-vous debout, bien droit, et poussez la poitrine vers l'avant Les jambes écartées à la largeur des épaules et les bras tendus le long du corps, tenant la barre derrière votre dos. Démarrer en pliant les jambes jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés environ. Tirez légèrement les genoux en avant, mais sans détacher les pieds du sol. Remontez le corps en appuyant fort sur les talons.

* Cet exercice peut être fait à l’aide d’un banc Smith machine.

Squats inclinés vers l’arrière

Effectuez le squat en inclinant bien le torse vers l’arrière - en même temps vous vous hissez sur les doigts de pieds et poussez les genoux vers l'avant. Grâce à cela vous étirez d’avantage les muscles de la cuisse.

Vous pouvez faire l'exercice avec une charge - avec une main pour se tenir à un support stable, l'autre main tenant une charge d’haltères sur votre poitrine (la charge ne peut pas être trop lourde).

Tendez les jambes en position assise

Asseyez-vous sur le siège, appuyez-vous sur le dossier, les mains saisissent le bord de l’appareil. Bloquez les pieds sous la barre de l’appareil, à hauteur des chevilles. Inspirez avant d'effectuer cet exercice. Levez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient complètement tendues aux genoux, expirez. Lorsque vous tendez vos jambes, gardez-les dans cette position pendant quelques secondes. Puis retour à la position de départ aussi lentement que possible.

Poussez les jambes sur la machine

Installez-vous au poste de musculation. Selon l'angle d'orientation vous exercerez différents muscles quadriceps. Appliquez bien vos pieds sur la plate-forme du poste, espacés plus ou moins à la largeur des épaules. Gardez les genoux tendus, mais pas complètement (du reste, lors de leur flexion, ne les pliez pas trop - cela nuit aux articulations)!

Inspirez et commencez l’exercice – tirez lentement les pieds vers vous jusqu’à un angle d'environ 90 degrés, puis commencez à pousser le poids lentement, en expirant en même temps jusqu'à revenir à la position de départ. Adaptez toujours le poids à vos capacités.