Fessiers et ischio-jambiers
Flexions des jambes en position allongée-(Leg Curl Ischios)
C’est certainement l'exercice le plus commun pour les muscles ischio-jambiers de la cuisse. Pour l’exécuter, installez-vous sur le ventre sur le banc d’exercice, de telle manière que le banc se termine juste au-dessous des genoux. Les barres de la machines doivent bloquer les jambes à la hauteur du tendon d'Achille.
En faisant cet exercice, nous plions les jambes jusqu’au bout et les gardons pliées ainsi pendant un certain temps. Puis nous remettons les jambes droites comme à la position de départ.
Lors du redressement des jambes, on ne doit pas oublier d’abandonner l’effort lentement en gardant le contrôle continuellement. Un mouvement incontrôlé, trop rapide en réduisant l’effort peut être dangereux pour les tendons et les genoux.
Une autre variante du même exercice est de plier une jambe à la fois sur une machine adaptée à un entraînement dans une position debout.
Soulevé de terre
Saisissez la barre de musculation, les mains en supination (paume vers soi), les bras droits tendus. Tenez-vous debout, les pieds sur une largeur un peu plus étroite que la largeur des épaules. Pliez légèrement les genoux. Pliez la taille en repoussant les fesses vers l’arrière, laissant les bras tendues tout en maintenant la barre toujours près du corps, afin d’éviter une surcharge dans le bas du dos.
Pour votre sécurité utilisez la ceinture de d’entraînement. Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants (il nécessite une forte musculature du dos).
L’assistance d’un instructeur diplômé d’état est obligatoire!
* Vous pouvez aussi faire cet exercice en utilisant un banc Smith machine.
* Cet exercice développe également les muscles droits du dos.
Tirer les jambes vers l'arrière en utilisant une poulie
L'exercice est effectué avec une poulie. Attachez la jambe que vous voulez exercer à la poulie, avec une sangle spéciale à la hauteur de la cheville. Tenez-vous devant la poulie basse de manière à ce que la ligne soit tout de suite tendue au moment où la jambe que vous entraînez, est déplacée en avant. Se pencher en avant et poser les bras tendus sur le montant de l’appareil.
Inspirer. Effectuez l’exercice avec la jambe légèrement pliée et au maximum vers l’arrière. Lorsque vous inclinez la jambe au maximum vers l’arrière, maintenez-la dans cette position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ en expirant lentement. Effectuer l'ensemble de l'exercice lentement et en contrôlant la charge en permanence.
* Cet exercice développe également les muscles droits du dos.
