La musculation des jambes
La musculation est principalement destinée au développement des muscles et de la force musculaire.
Avec ces exercices, vous pouvez obtenir des muscles imposants. L'entraînement en force, en particulier pour ceux dont les muscles sont bien entraînés, exige des charges supplémentaires. Par conséquent, dans cette section, on utilise des charges et des équipements d'exercice. Nous nous sommes efforcé de choisir les équipements de musculation les plus populaires disponibles dans la plupart des gymnases.
Comment s’exercer?
Le choix des exercices
Les exercices des jambes dans cette section sont regroupés en fonction des muscles qui sont développés. Vous pouvez vous concentrer sur le développement de seulement certains groupes de muscles, mais pour que tous se développent de façon équilibrée, vous devez effectuer les exercices de toutes les sections.
Les exercices de chaque section sont interchangeables - ils peuvent développer les mêmes groupes musculaires. Au cours d'une session d’entraînement, il convient d’effectuer un seul exercice pour chaque groupe musculaire. Nous en montrons d’avantage, afin que chacun puisse choisir les exercices qui lui conviennent et pratiquer avec le matériel disponible chez lui ou au gymnase.
La répétition et les charges
Pour la musculation, le plus souvent il est recommandé d'effectuer des séries de 4-5 avec environ 12 répétitions.
La charge doit être choisie de telle sorte que le nombre de répétitions ci-dessus soit suffisant pour entraîner la fatigue complète du muscle. Chacun doit se choisir une charge de telle sorte que l'exécution de la dernière répétition de la dernière série nécessite un effort maximal.
La sélection appropriée de la charge exige habituellement plusieurs tentatives. Si vous la sélectionnez arbitrairement, la charge est soit trop petite ou trop grande, vous pouvez toujours les changer entre les séries.
La récupération
Après l’entraînement de la force, vos muscles ont besoin d’un temps de récupération. Une telle pause exige un minimum de 48 heures, ou même plus de préférence. En règle générale, il est recommandé, pour un groupe musculaire, un entraînement deux fois par semaine, et certainement pas plus de 3.
L’effort musculaire doit être statique
Pendant l'exercice, le poids devrait être choisi afin que vous ayez en permanence un contrôle total sur lui, et qu'à tout moment, du début à la fin de l’exercice, ce poids soit constamment soumis à l’effort de la musculature. Évitez les situations où le fardeau pourrait induire des efforts trop dynamiques, car ces situations conduisent souvent à des contusions.
Un exemple d'effort dynamique est la situation où en faisant des squats avec une charge nous nous levons si rapidement que le fardeau saute sur nos épaules et où il retombe rapidement, provoquant une surcharge sur les muscles tendus et les articulations.
Assurage
Tous les exercices où, dans le cas, d’un affaiblissement, nous ne pourrions pas repousser ou retirer de nous-mêmes le fardeau, doivent être effectué avec de l'assurage d’une seconde personne qui peut intervenir et nous aider. Au cours de l'entraînement de la force, les situations dans lesquelles les muscles se fatiguent et où nous ne sommes pas en mesure de terminer la série, arrivent très souvent.