Série d'exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses

Série d'exercices pour les jambes, les cuisses et les fesses pour les femmes:

1. S’allonger sur le ventre, élever la jambe tendue

Allongez-vous sur le ventre et se reposez le front sur ses mains. Soulevez la jambe tendue vers le haut. Tenez jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la fesse. Puis abaissez lentement la jambe. Faites tout simplement la même chose avec l'autre jambe.

2. S’allonger sur le ventre, lever la jambe pliée au genou

Allongez-vous sur le ventre et posez votre front sur les mains. Pliez la jambe au genou pour faire un angle droit. Levez la cuisse, jambe pliée, jusqu'à sentir une tension dans la fesse. Faites de même avec l'autre jambe.

3. S’allonger sur le ventre, lever les deux jambes pliées au niveau du genou

Allongez-vous sur le ventre, posez le front sur les mains. Pliez les deux genoux pour former un angle droit. Simultanément soulevez les deux jambes et tendez les fesses. Maintenez les jambes dans cette position de 5 à 10 secondes.

4. Lever les jambes calées sur ses mains

Agenouillez-vous sur les genoux et tenez-vous sur les mains, en gardant le dos bien droit. Soulevez la jambe en la redressant au genou, et puis quand elle est tout à fait levée, plier-la à nouveau au genou. La cuisse devrait être élevée au-dessus du torse. Revenez à la position de départ et faites la même chose avec l'autre jambe.

5. Fléchir les genoux en position debout

Tenez-vous droit, placez vos mains sur les hanches. Ecartez légèrement les pieds et pivotezles vers l'extérieur. Pliez lentement les genoux et de descendez vers le bas à un angle de 45 degrés, tout en gardant vos mains sur vos hanches. Lorsque vous atteignez la position la plus basse, restez debout avec les genoux pliés pendant quelques secondes, et puis, revenez lentement à la position de départ.

Dans la deuxième version de cet exercice vous ne devez pas vous s'arrêter en position basse, par contre descendez en douceur, et puis revenez à la position de départ (version plus facile).

6. Flexion des jambes soulevées vers le haut

Allongez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de gym. Posez les mains sur les côtés et soulevez les jambes, en pliant légèrement les genoux puis pressez les pieds entre eux. Pliez les deux jambes poussant les genoux vers l'extérieur, gardez bien les pieds joints. Ensuite, relevez et redressez les jambes en rapprochant les genoux vers vous.

7. Les jambes sur les côtés

Allongez-vous sur votre dos, de préférence sur un tapis de gym. Mettez les mains sur les côtés ou le long du corps et levez les jambes tendues vers le haut, puis pressez les pieds entre eux. Ecartez les jambes bien droites aussi loin sur les côtés et essayez de garder cette position pendant quelques secondes. Revenez ensuite à la position de départ.

8. Les squats

Se tenir debout avec les jambes jointes et les mains le long du corps. Les pieds doivent toucher le sol - commencez à plier vos genoux et abaissez-vous, sans quitter le sol des pieds tout en étendant les bras devant vous pour maintenir l'équilibre. En descendant, pliez légèrement le dos jusqu’à ce que les hanches soient presque parallèles au sol. N'oubliez pas que les genoux ne doivent pas dépasser la longueur du pied.

9. Le step

Il est préférable de faire cet exercice avec un stepper, mais vous pouvez aussi utiliser un tabouret ou un autre élément de la même hauteur (à condition qu'il soit stable). Debout, un pied sur le stepper, le genou plié à un angle de 90 degrés. Sautez en l’air et changez de pied sur le stepper. Cet exercice ressemble à une montée d'escaliers. Une alternative à cet exercice consiste à monter les marches d’un escalier deux par deux.

10. Soulever les jambes et des fesses

Pour cet exercice, vous avez besoin d'une table stable ou un banc pour les exercices ainsi que d’un oreiller. Allongez-vous sur le ventre sur la table de sorte que le bassin et les jambes dépassent le bord et que ces dernières touchent le sol. Placez un oreiller sous la tête et appuyez-là dessus, ensuite tenez-vous aux bords de la table.

Soulevez les jambes droites jusqu'à ce qu'elles soient à la même hauteur que le torse, les maintenir dans cette position pendant quelques secondes et puis baissez-les à nouveau sur le sol. Effectuez l'ensemble de l'exercice lentement.

Une version plus facile de cet exercice consiste à soulever les jambes et à les laisser redescendre aussitôt, sans les maintenir en l’air.