261-275 squats
| Si vous avez fait dans le test de 261 à 275 squats | |||
| Jour 1 60 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 4 60 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 60 | Série 1 | 60 |
| Série 2 | 60 | Série 2 | 60 |
| Série 3 | 52 | Série 3 | 58 |
| Série 4 | 52 | Série 4 | 56 |
| Série 5 | 52 | Série 5 | 56 |
| Série 6 | 60 | Série 6 | 62 |
| Série 7 | max (minimum 60) | Série 7 | max (minimum 62) |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 2 60 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 5 60 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 58 | Série 1 | 60 |
| Série 2 | 58 | Série 2 | 60 |
| Série 3 | 54 | Série 3 | 58 |
| Série 4 | 58 | Série 4 | 58 |
| Série 5 | 54 | Série 5 | 58 |
| Série 6 | 60 | Série 6 | 62 |
| Série 7 | max (minimum 60) | Série 7 | max (minimum 62) |
| 1 jour de pause minimum | 1 jour de pause minimum | ||
| Jour 3 60 secondes entre les séries (ou plus) |
Jour 6 60 secondes entre les séries (ou plus) |
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| Série 1 | 60 | Série 1 | 60 |
| Série 2 | 60 | Série 2 | 60 |
| Série 3 | 58 | Série 3 | 60 |
| Série 4 | 54 | Série 4 | 60 |
| Série 5 | 54 | Série 5 | 60 |
| Série 6 | 60 | Série 6 | 62 |
| Série 7 | max (minimum 62) | Série 7 | max (minimum 64) |
| 2 jours de pause minimum | 2 jours de pause minimum | ||
Comment les astronautes squattent dans l'espace
Sur Terre, un squat est une lutte contre la gravité. Retirez la gravité et l'exercice, du moins dans la version que nous connaissons, cesse de fonctionner — il n'y a rien à soulever, et votre propre poids de corps flotte. C'est un vrai problème en orbite, car le corps humain est conçu pour une traction constante vers le bas, et sans elle, le muscle et l'os qui ne sont pas régulièrement sollicités ont tendance à s'affaiblir au cours d'une longue mission. La question intéressante n'est donc pas de savoir si les astronautes doivent s'entraîner, mais comment squatter quand plus rien ne pèse.
La réponse consiste à emporter la résistance avec soi. La Station spatiale internationale embarque une machine appelée Advanced Resistive Exercise Device, ou ARED, qui utilise des cylindres à vide pour créer une résistance réglable, tenant lieu de la charge qu'une barre fournirait au sol. Sanglé dedans, un astronaute peut exécuter des squats et d'autres levers contre une force qu'il peut augmenter ou diminuer, donnant aux jambes, aux hanches et au tronc quelque chose de réel contre quoi travailler dans un environnement qui, sinon, n'offre rien.
Parce que le dispositif est si différent d'une salle de sport, l'entraînement commence bien avant le lancement. Les astronautes répètent ces routines adaptées sur Terre afin que l'utilisation du matériel et le passage par les bonnes positions soient devenus une seconde nature une fois en orbite. Sur place, l'exercice contre résistance devient une part programmée, quasi quotidienne de la journée plutôt qu'un supplément facultatif — il est traité comme un entretien essentiel du corps sur des semaines et des mois en microgravité.
Le squat gagne sa place dans ce programme pour la même raison qu'il ancre les programmes sur Terre : un seul mouvement sollicite une grande partie du corps à la fois, et il cible exactement les grands muscles du bas du corps qu'un environnement en apesanteur laisse sous-utilisés. Cette efficacité compte encore davantage quand le temps d'entraînement et le matériel sont strictement rationnés.
La suite risque de se sophistiquer. À mesure que les agences planifient des missions plus longues et envisagent sérieusement des voyages au-delà de l'orbite basse, garder les équipages physiquement capables devient encore plus important, et les outils évoluent toujours — matériel de résistance plus petit et plus intelligent, et des idées comme l'association de l'entraînement à des environnements virtuels pour rendre les longues séances plus supportables. L'humble squat, il s'avère, nous suit hors de la planète.