126-150 squats

Ce que font vos mains pendant un squat

La plupart des gens voient le squat comme une affaire strictement réservée au bas du corps, mais l'endroit où vous placez vos mains change le mouvement plus qu'on ne le croirait. La position des mains déplace votre centre de gravité, dicte le degré de verticalité de votre torse et fait entrer différents muscles dans le travail. Apprendre quelques-unes de ces positions est un moyen simple de varier l'entraînement et de trouver la version qui convient à votre corps.

Le front rack est la position classique à la barre pour le front squat. La barre repose sur les clavicules et l'avant des épaules, mains écartées à peu près à la largeur des épaules, ce qui exige une vraie mobilité des poignets, des coudes et des épaules. Le bénéfice est un torse très droit, qui transfère davantage de travail sur les quadriceps et peut soulager le bas du dos. Si la mobilité des poignets pose problème, la variante bras croisés la résout : les bras croisés sur la poitrine pour bloquer la barre en place. C'est une alternative courante et confortable qui conserve la même position droite sans demander aux poignets de plier autant.

La position overhead est la plus exigeante. Tenir une barre verrouillée au-dessus de la tête pendant tout le squat réclame une sérieuse stabilité et mobilité, et elle recrute les épaules, le haut du dos et le tronc bien plus qu'un squat classique. Elle est humiliante au début, et utile précisément parce qu'elle révèle les maillons faibles de la mobilité des épaules et du contrôle de la ligne médiane.

Pour l'entraînement au poids de corps, le placement des mains devient un outil simple. La position prisonnier, mains derrière la tête, ouvre naturellement la poitrine et tire les épaules vers l'arrière, ce qui vous pousse vers une meilleure posture et sollicite davantage le haut du dos et le tronc. Le goblet squat, où l'on tient une seule charge contre la poitrine, coudes pointés vers le bas, garde la charge près de votre centre de masse, encourage un torse droit et fait travailler le tronc pour la stabiliser, ce qui en fait un excellent outil d'apprentissage. Et mains sur les hanches dépouille tout pour qu'un débutant puisse se concentrer sur le schéma du squat lui-même, sans jongler avec des charges ou l'équilibre.

Aucune de ces positions ne transforme le squat en un autre exercice, mais chacune en change l'accent et le défi. En parcourir quelques-unes est une façon peu coûteuse de garder les séances intéressantes, de travailler la posture et la mobilité, et de s'arrêter sur la configuration qui vous convient le mieux. La prochaine fois que vous vous entraînerez, il vaut la peine de prêter attention à quelque chose que vous ignorez sans doute : ce que fabriquent vos mains.